تغذیه در ماه مبارک رمضان

ارسال شده در ۱۱م, شهریور ۱۳۸۷ توسط Aminian Monireh

تغذیه در ماه مبارک رمضان

روزه علاوه بر آثار معنوی خود و تاثیرات آن بر سلامت روح و روان آثار جسمی بسیاری دارد که درصورت رعایت اصول صحیح تغذیه میتوان از فواید جسمی آن نیز بهره برداری نمود.

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری چربی را به عنوان ذخیره‌ی انرژی در نقاط مختلف ذخیره می‌کند. اگر این چربی‌ها برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند، به شکل توده ی فشرده در می‌آیند و چربی‌هایی که در مرکز این توده قرار می گیرند، ممکن است برای همیشه در بدن باقی بمانند و کم‌تر برای تولید انرژی بسوزند. روزه داری فرصت

مناسبی است که انسان میتواند با صرف مقداری از چربی های اضافه برای تولید انرژی ،از اضافه وزن خود بکاهند. حتی در کسانی که لاغر یا دارای وزن طبیعی هستند نیز روزه داری باعث می شود بدن چربی‌های قبلی را بسوزاند و پس از پایان دوره‌ی روزه‌داری، به جای آن‌ها چربی تازه و مناسب‌تری را جایگزین نماید. البته باید یاد آور شد که اگر فرد بسیار لاغر یا دارای بیماری یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی باشد که روزه ‌داری منجر به صدمه به بدن او می‌شود و پزشک تشخیص داده است که نباید روزه بگیرد، دین اسلام در این موارد به فرد اجازه می دهد که روزه نگیرد.

شخص روزه دار در صورتی می تواند از فواید جسمی روزه بهره مند شود که رژیم غذایی درستی را درماه مبارک رمضان رعایت نماید. افرادی که در اثر داشتن رژیم‌های غذایی نادرست وزن زیادی را در مدتی کوتاه از دست می‌دهند، در واقع تا حدودی عضلات خود را از دست می‌‌دهند و سلامت خود را به مخاطره می اندازند.

بدن انسان برای انجام مناسب فعالیت‌های روزانه و حفظ سلامت تک تک اندامهای بدن، به مواد انرژی زا (کربوهیدرات و ‌چربی) و مواد سازنده بدن (پروتئین) و نیز املاح و ویتامینهای مختلف نیاز دارد و یک رژیم غذایی مناسب باید تمام این مواد را به حد کافی به بدن برساند. در علم تغذیه جهت تعیین مقادیر مورد نیاز غذاهایی که لازم است روزانه دریافت شوند تا بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز اعم از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، عناصر معدنی و ویتامین‌ها و هم‌چنین آب را به بدن برسانند، از تصویر یک هرم که به هرم غذایی مشهور است کمک می‌گیرند. بر حسب این هرم، یک فرد بزرگسال روزانه به ۱۱- ۶ واحد غلات، ۵- ۳ واحد سبزیجات، ۴- ۲ واحد میوه‌ها، ۳- ۲ واحد گوشت‌ها و حبوبات و تخم‌مرغ، ۳- ۲ واحد شیر و لبنیات و کمی مواد غذایی دیگر از قبیل شیرینی‌ها و تنقلات و نوشیدنی‌ها نیاز دارد. اگر روزه‌داری در برخی افراد منجر به کاهش دریافت سبزیجات یا لبنیات گردد، و یا اگر منتهی به دریافت اضافی شیرینی‌ها (مثلاً زولبیا و بامیه) گردد، تأثیر نامطلوبی بر وضع تغذیه‌ی او خواهد گذاشت.

اگر مقدار انرژی که از کربوهیدرات‌ها (اعم از کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر یا انواع پیچیده مثل نشاسته موجود در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرّت و جو) و چربی‌ها (اعم از انواع حیوانی یا گیاهی شامل روغن‌های مایع و جامد نباتی) به بدن می‌رسد کافی نباشد، بدن به ناچار پروتئین‌ها را که برای ساخت عضله لازم هستند، می سوزاند و به قول معروف گوشت بدن را می‌سوزاند.

دفعات غذا خوردن نیز اهمیّت خاصی در سلامت انسان دارند. در روزهای معمولی و غیر روزه‌داری استفاده از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده که به کنترل اشتها و سوخت و ساز بدن می‌کند توصیه می گردد. درهنگام روزه داری در روزهای گرم و طولانی سال استفاده از دو وعده‌ی غذای اصلی (افطار و سحری) و یک میان وعده تا زمان قبل از خواب و در روزهای سرد سال که شب‌ها طولانی است، استفاده از سه وعده غذا و یک میان وعده (مصرف میوه‌ و نوشیدنی‌) توصیه می‌گردد البته حتماّ لازم نیست افطاری و شام را جدا از هم میل نمود، بلکه با توجّه به شرایط و عادت غذایی خانواده می توان روزه را با یک غذاهای سبک در افطار باز کرد و سپس دروعده شام یک غذای پخته میل نمود. در تمام ساعات ما بین افطار و سحری، نوشیدن مایعات به مقدار فراوان توصیه می‌گردد.

نکات تغذیه ای مهم درروزه داری

ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای استراحت دستگاههای مختلف بدن و نیز ترک عادات غذایی غلط و ایجاد عادات غذایی صحیح می باشد.
روزه می تواند با کاهش وزن بدن، علاوه بر کاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، کمر و سایر اندام ها از بسیاری ازبیماریهای متابولیک بویژه بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری نماید.
نباید تصّور کرد که روزه نباید منجر به بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در هنگام روزه‌داری در افراد سالم نیز ایجاد می‌شود که باید آن‌ها را تحمل نمود، ولی اگر حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی در بدن ایجاد شود، مشاوره با پزشک کاملاً ضروری است.
خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذّت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملاً سیر نشده ایم، همگی از توصیه‌های قابل توجه دین مبین اسلام و علم تغذیه است که درماه مبارک رمضان نیز باید رعایت گردد.
کم‌خوری بیش از حد که می‌تواند به سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و … منجر شود و پُرخوری بیش از حد و هم‌چنین ریزه خواری‌ همگی به سلامت فرد لطمه می‌زنند لذا برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که بروزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد.
به هنگام افطار مایعات زیادی مصرف نشود. نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن و تیلیت نان درآن موجب کاهش اثر آنزیم‌های گوارشی بر غذا و بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی (سوءهاضمه) می‌شود.
غذای افطار باید سبک، پرکالری و سریع هضم باشد لذا بهتراست روزه با مصرف کمی آب جوش، چای شیرین کمرنگ، شیر و خرما باز شود و غذاهایی نظیرنان و پنیر، انواع آش ،حلوا، حلیم، شله زرد، فرنی و… نیز به هنگام افطار مناسب است.
بین وعده غذایی شام تا سحر مصرف میان وعده شامل میوه ،کمی آجیل و نوشیدنی توصیه می شود. استفاده از سبزی ومیوه دراین فاصله زمانی برای دستگاه گوارش بسیارمفید است.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
به هنگام سحر غذاهای دارای کربوهیدرات پیچیده و غیر سرخ کرده عموماً حاوی غلاّت، حبوبات و لبنیات توصیه می شود لذا مصرف نان به همره کتلت، کوکو، پنیر، عسل و شیر در وعده سحر مناسب است. همچنین مصرف میوه های آب دار دراین وعده غذایی به تأمین آب بدن کمک خواهد کرد.
مصرف سحری برای نوجوانان اهمیّت بیشتری دارد ومی بایست از غذاهای پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند.
ازمصرف نمک زیاد درتمامی ایام بویژه به هنگام سحر خودداری شود زیرا نمک زیاد باعث دفع مایعات ازبدن و احساس تشنگی درطول روز خواهد شد. همچنین مصرف ادویه فراوان نیز علاوه بر ناراحتی های گوارشی باعث تشنگی درطول روز می شود.
از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده درافطار و سحر خودداری شود و غذاهایی نظیر کله پاچه، سیرابی و شیردان به علت داشتن چربی زیاد توصیه نمی شود. این غذاها موجب تشدید تشنگی و مشکلات گوارشی و سلامتی می شوند.
نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری‌های گوارشی منجر می‌شود. آب میوه طبیعی، دوغ بدون گاز و کم نمک، شیر و چای کم رنگ مایعات مناسبی در فاصله افطار تا سحر می باشند.
هر فردی با توجّه به وضعیّت جسمی خود (نوجوان، بزرگسال،‌ سالمند،‌ لاغر یا چاق و یا مبتلا به یک نوع بیماری) باید از رژیم غذایی خاصی پیروی نماید مثلاً نوجوانان می بایست حتماً ازسه وعده غذایی درماه رمضان استفاده نموده و در فواصل این وعده ها نیز مصرف مایعات، میوه جات و کمی از مغزها لازم است امّا درمورد افراد چاق باید میزان مصرف مواد غذایی درتمامی وعده های غذایی به طور اصولی کاهش یابد.
افراد بیمار برای روزه داری و رژیم غذایی خود درماه مبارک رمضان با پزشک خود مشورت نمایند.
مصرف شیرینی جات (زولبیا و بامیه) در ماه مبارک رمضان توصیه نمی شود و به طور کلی ازمصرف انواع دسرها با قند و چربی بالا خودداری گردد. مواد طبیعی شیرین مثل خرما و کشمش جایگزین گردد البته مصرف زیاد آنها نیز چاق کننده می باشد و طبیعی بودن آنها ملاک مصرف نامحدود نمی باشد.

ماه مبارک رمضان علاوه برآن که موقعیّت مناسبی برای تزکیه روح و نزدیکی به خداوند است فرصت خوبی برای ایجاد عادات صحیح و ترک بسیاری ازعادات غلط می باشد چرا که تقویت اعتماد به نفس دراین ماه می تواند شروع مناسبی برای روشهای صحیح تغذیه ای باشد.

منابع: