تغذیه در دوران بلوغ

میوه

توصیه های تغذیه ای در دوران بلوغ

حرکت بسوی سلامتی با تغذیه صحیح

بلوغ مرحله گذر از کودکی و رسیدن به بزرگسالی است. در این دوران به علّت افزایش سرعت رشد، نیازهای تغذیه ای افزایش می یابد.
بعضی افراد غذا را به عنوان ماده ای که شکم را پر می کند و جلوی احساس سیری را می گیرد نگاه می کنند. شما چطور به غذا نگاه می کنید؟

نیازهای تغذیه ای دوران بلوغ

برای تأمین نیازهای تغذیه ای بدن باید روزانه غذاهای متنوعی را مصرف کنید زیرا غذا منبع تأمین مواد مغذی است. در بین مواد مغذّی تأمین انرژی، پروتیئن و برخی از ویتامین ها و املاح از جمله ویتامین A و C، آهن، کلسیم، روی و ید در نوجوانان بخصوص دختران از اهمیّت ویژه ای برخوردار است. برای جلوگیری از کمبود مواد مغذّی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در خوردن مواد غذایی موجود در چهار گروه زیر ضروری است:

  1. گروه نان و غلات
  2. گروه شیر و لبنیات
  3. گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها
  4. گروه میوه ها و سبزی ها

هرم غذایی

در برنامه غذایی روزانه چربی ها و قندها نیز به عنوان تأمین کننده بخشی از انرژی در نظر گرفته شود.

توصیه های تغذیه ای

  • نوجوانان باید هر روز از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده نمایند و در هر وعده غذا، حداقل از سه گروه مواد غذایی مختلف استفاده شود.
  • وعده غذایی صبحانه نقش مؤثری را در سلامت جسمی و فکری دارد چون ناشتای طولانی شبانه موجب گرسنگی شده و در نتیجه باعث کاهش قدرت یادگیری در دانش آموزان می شود.

در وعده صبحانه نان به همراه یک منبع غذایی حاوی پروتئین مثل پنیر، شیر و تخم مرغ مصرف شود.

  • قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق میان وعده ها تأمین شود که مواد غذایی زیر بعنوان میان وعده مناسب است:
  1. ساندویچ های مثل نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گردو، انواع کوکو و کتلت، نان و حلوا شکری، نان و پنیر و خرما.
  2. انجیر خشک، توت خشک، بادام، پسته، گردو، برگه زردآلو، کشمش، خرما
  3. انواع میوه ها نظیر سیب، پرتغال، نارنگی، هلو، زردآلو، انگور، لیمو، شیرین و سبزیجاتی نظیر هویج، کاهو و ..
  • به دلیل موقعیت خاص سنی و نیز رشد سریع بدن (بویژه عضلات) میزان نیاز نوجوانان به پروتئین افزایش می یابد. برای تأمین آن بهتر است:
  1. تخم مرغ، نان و شیر برنج، ماکارونی با پنیر، نان و پنیر، نان و ماست و …
  2. پروتئین های گیاهی با هم مصرف شود مثل عدس پلو، لوبیا پلو، لوبیا با نان، انواع آش ها و …

ماهی و غذاهای دریایی به صورت هفتگی استفاده شود زیرا باعث افزایش قدرت حافظه و کاهش احتمال بیماری قلبی و عروقی می شود.

  • ویتامین A برای رشد و نمو بدن، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است. برای تأمین آن مصرف شیر، زرده تخم مرغ، جگر، کره، انواع سبزیها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، جعفری، کدو حلواییف زردآلو، طالبی توصیه می شود.
  • کم خونی فقر آهن یک مشکل شایع تغذیه ای در میان کودکان و نوجوانان بخصوص دختران است. کمبود آهن موجب عوارضی چون عدم تمرکز حواس، ضعف یادگیری، خستگی و افت تحصیلی دانش آموزان می شود.
  1. برای پیشگیری بایستی غذاهای حاوی آهن مثل گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات، سبزیجات سبز تیره استفاده شود.
  2. از آنجا که مواد غذایی غنی از ویتامین C به جذب بهتر آهن غذا کمک می کند بهتر است همراه غذا سبزی خوردن یا سالاد و یا بعد از غذا میوه تازه خورده شود.
  3. از نوشیدن چای یا قهوه از ۱ الی ۲ ساعت قبل و بعد از غذا بپرهیزید چون مانع جذب آهن موجود در غذا می شود.
  4. مصرف هفتگی قرص آهن برای پیشگیری از کمبود آهن فراموش نشود.
  • به دلیل رشد سریع استخوان ها نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد. افزودن منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر، ماست، پنیر، دوغ کم نمک و … به رژیم غذایی روزانه ضروری است.

دوران رشد و بلوغ دوره پایه گذاری سلامتی است.

برای حفظ سلامتی، تغذیه مناسب همراه با تحرک و فعالیّت فراموش نشود.

کمبود آهن در دوران تحصیل موجب کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیل می شود.

توصیه هایی برای اصلاح رفتار تغذیه ای نامطلوب

  1. نوجوانان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند، مصرف مداوم آنها احتمالاً موجب کمبود کلسیم و بروز پوکی استخوان در بزرگسالی می شود. بهتر است به جای نوشابه از شیر، دوغ کم نمک و یا آبمیوه های طبیعی استفاده شود.
  2. مصرف غذاهای غیر خانگی (مانند ساندویچ های سوسیس، کالباس، همبرگر، پیتزا و …) در بین نوجوانان رایج است که این مواد غذایی معمولاً از نظر مواد مغذی بویژه آهن، کلسیم و ویتامین های A و C و … فقیرند، توصیه می شود در مصرف این نوع غذاها افراط نشود.
  3. از مصرف بی رویه تنقلات کم ارزش از جمله پفک، چیپس، یخمک، مواد قندی و پرچرب (شیرینی و شکلات) که از عوامل مؤثر در بروز چاقی در نوجوانان است پرهیز شود.
  4. رژیم غذایی نامناسب موجب کوتاهی قد و تأخیر رشد می شود. از گرفتن رژیم کاهش وزن بدون مشورت با متخصّص تغذیه بپرهیزید.
  5. مصرف غذاهای شور که احتمال ابتلا به فشار خون بالا را در دروان بزرگسالی افزایش می دهد محدود شود.
  6. نمک به مقدار کم و از نوع یددار استفاده شود.
  7. به هنگام آشپزی به جای روغن جامد از روغن مایع استفاده شود.

مصرف بی رویه شیرینی، شکلات، چیپس، پفک و نوشابه موجب سیری کاذب و کاهش اشتها شده و مانع دریافت کامل وعده غذایی می شود.

تهیّه و تنظیم: منیره امینیان – سودابه ابراهیمی فرد

واحد تغذیه، معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی گیلان

معرفی سایت جهت مطالعه بیشتر:

Be Sociable, Share!

۳ پاسخ به “تغذیه در دوران بلوغ”

  1. مطالب مفید بود

    [پاسخ]

  2. عالی بود

    [پاسخ]

  3. ali harf nadasht 😛

    [پاسخ]

نوشتن پاسخ

*