چه مقدار (چند لیوان) شیر در روز بنوشیم؟

چه مقدار (چند لیوان) شیر در روز بنوشیم؟

شیر Milk

شیر یک غذای بسیار غنی و طبیعی است. مواد افزونی، رنگ های غیرطبیعی، مواد نگهدارنده ندارد و سرشار از ویتامین واملاح معدنی است.

در صورتی که شیر تنها منبع محصولات لبنی شماست مقادیر زیر جهت تأمین کافی کلیسم بدن پیشنهاد می شود (هر لیوان معادل ۲۰۰ میلی لیتر است):

۰-۱۲ ماه

هیچ، بعضی از شیرخواران نمی توانند شیرگاو را هضم کنند. فقط شیر مادر یا شیرمصنوعی

۱-۳ سالگی

یک و نیم لیوان شیر پرچرب

۴-۶ سالگی

۲و یک چهارم لیوان شیر پر چرب یا شیر کم چرب

۷-۱۰ سالگی

۳و سه چهارم لیوان شیر کم چرب

۱۱-۱۸ سالگی (آقایان)

۵ لیوان شیر کم چرب

۱۱-۱۸ سالگی (خانم ها)

۴ لیوان شیر کم چرب

بالای ۱۹ سال

۳ و نیم لیوان شیر کم چرب

دوران بارداری

۳ و نیم لیوان شیر کم چرب

دوران شیردهی

۲ و یک چهارم لیوان به مقدار مورد نیاز متناسب با سن اضافه گردد مثلاً اگر ۲۴ ساله باشد مقدار مورد نیاز ۵ و سه چهارم لیوان خواهد شد با چربی کم

توجه: سازمان غذای ملی آمریکا (USA National Dietary Guidelines)  برای کلیه بالغین ۳ لیوان شیر کم چرب را توصیه می کنند.

در این صورت ۱۰۰ % کلسیم بدن، ۷۵% ویتامین D (د)، منبع فراوان پروتئین های ضروری، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین B12 و۹۰% آب بدن،  تأمین خواهد کرد.

تعریف شیر از نظر داشتن چربی

  • شیر کامل یا شیر طبیعی دارای ۳٫۵ % چربی است
  • شیر کم چرب ( Low Fat Milk یا Semi-Skimmed Milk) بین ۱٫۲ تا ۲ % چربی دارد (این نوع شیر پر مصرف ترین نوع شیراست) البته جدیداً بر روی ظرف شیرهای کم چرب مقدار درصد چربی شیر را قید می کنند.
  • شیر بی چربی (Skimmed Milk) که چربی شیر بین صفر تا نیم درصد (۰-۰٫۵ %) است

 یک لیوان شیر چقدر انرژی یا کالری دارد؟

  • یک لیوان شیر کامل (با چربی کامل) ۱۳۲ کالری انرژی،
  • یک لیوان شیر کم چرب۹۲ کالری انرژی دارد (متوسط بین ۸۰-۱۲۰ کالری)
  • یک لیوان شیر بی چرب ۶۲ کالری انرژی دارد.

ویتامین، املاح وپروتئین های موجود درشیر

  •  دارای کلسیم، فسفر و ویتامین D (د) برای رشد و تقویت استخوان و دندان
  • پتاسیم برای کاهش فشار خون
  • ویتامین A برای بینایی، رشد طبیعی، سیستم ایمنی و رشد بافت های بدن
  • ویتامین E برای جلوگیری از آسیب غشای سلول های (یک آنتی اکسیدان عالی) برای کاهش ریسک سرطان
  • ویتامین K نقش اساسی در تشکیل لخته در هنگام خونریزی
  • ویتامین B12 برای سلامت سلول های عصی، گلبول قرمز
  • ویتامین B1 (تیامین) ضروری برای متابلیسم کربوهیدرات، کارکرد قلب و کارکرد اعصاب
  • ویتامین B2(ریبوفلاوین) ضروری برای آزاد سازی انرژی از غذا و سلامت پوست و غشا
  • ویتامین نیاسین در چرخه متابلیسم بدن ضروری بوده ولی فقط ۳% نیاسین مورد نیاز را تأمین می کند (نیاسین مورد بدن در کودکان و بالغین ۶٫۶ میلی گرم در ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی مورد نیاز است).
  • فولات یک ویتامین ضروری برای تقسیم سلولی و تکامل بافت ها (یک لیوان شیر فقط ۲۰%  و در بالغین ۱۰ % فولات بدن را تأمین می کند).
  • ویتامین B12(پیریدوکسین) ویتامین اساسی در متابلیسم پروتئین و مهم در تشکیل گلبول قرمز سیستم ایمنی واعصاب
  • ویتامین C ضروری برای دیواره عروق، عضروف، عضلات و استخوان (یک لیوان شیر در کودکان ۱۵% و بالغین ۱۰ % ویتامین C را تأمین می کند.

برای توشتن این مطلب از این سایت استفاده شده است:

  • سایت
Be Sociable, Share!

۳ پاسخ به “چه مقدار (چند لیوان) شیر در روز بنوشیم؟”

  1. با سلام
    من مدت دو سال هر روز شیر با ۱٫۵ درصد چربی مصرف می کردم که مبتلا به سنگ کلیه شدم، می خواستم بدونم آیا مصرف شیر باعث سنگ کلیه شده است و در اینصورت چه مقدار شیر مصرف کنم که مجدداً مشکل ایجاد نشود؟
    ـــــــــ
    پاسخ
    به Soroush گرامی، با سلام و احترام، سنگ کلیه شما ارتباطی به مصرف شیر کم چرب ندارد. طبق جدول مقاله می توانید استفاده نمایید. مؤفق باشید

    [پاسخ]

  2. سلام و تشکر از دکتر عزیز.

    دکتر جان سوال داشتم:

    شیر سنتی چند دقیقه باید گرم شود؟

    آیا گرم کردن شیر به مدت طولانی می تواند املاح و خاصیت های شیر را از بین ببرد؟

    شیر سنتی آیا بیماری زا هست؟

    شیر سنتی می تواند سبب سنگ کلیه شود؟

    واقعیتش شیرهای پاستوریزه اصلا طعم خوبی ندارند.

    با تشکر.

    [پاسخ]

    Rokhshad, MD پاسخ در تاريخ اسفند ۲۴ام, ۱۳۹۴ ۹:۵۳ ق.ظ:

    با سلام، باید شیر سنتی یا محلی جوشانده شود معمولاً یک دقیقه جوش بخورد کافی است.
    گرم کردن شیر….: بله هم ویتامین ث از بین می برد و هم پروتیئن را تخریب می کند.
    بیماریزای شیر سنتی….: بله می تواند بیماریزا باشد به همین خاطر باید جوشانده شود
    سنگ کلیه…: شیر محلی سرشار از کلسیم است در بیمارانی که استعداد ژنتیکی سنگ کلیه دارند می تواند مشکل زا باشد.

    [پاسخ]

نوشتن پاسخ

*