مرور اجمالی بر مزایا و خطرات ورزش

Sport ورزش

 مرور اجمالی بر مزایا و خطرات ورزش
عنوان اصلی مقاله: Overview of the benefits and risks of exercise
نویسنده: Douglas M Peterson
, MD, MBA, FACP, FACSM
منبع: UpToDate 19.3

مقدمه: با وجودی که ارتباط بین فعالیت فیزیکی و ارتقاء و حفظ سلامتی ناشی از آن به عنوان یک رکن اصلی سلامت از سال های دور شناخته شده است متأسفانه در جهان امروز عدم یا کاهش فعالیت فیزیکی به عنوان یک معضل سلامتی درآمده است. مقالات پزشکی اثرات مفید غیر قابل انکار فعالیت فیزیکی را بر روی بسیاری از ویژگی هایی که بر روی سلامت و افزایش طول عمر موثرند را نشان داده است. ولی خطراتی نیز در ارتباط با ورزش در بعضی از بیمارانی که محدودیت هایی را بسته به نوع بیماریشان دارند وجود دارد. بنابراین پیشنهاد فعالیت ورزشی برای هر فردی بایستی متناسب با نتیجه بررسی وضعیت جسمانی هر فرد باشد.

تعاریف: فعالیت فیزیکی (Physical activity) و ورزش (Exercise) مفاهیم قابل جایگزینی نبوده و تعاریف خاص خود را دارند:

فعالیت فیزیکی با حرکات بدنی که توسط انقباض عضلات اسکلتی بدن ایجاد و باعث افزایش مصرف انرژی بالاتر از سطح پایه (Basal Level) می گردد تعریف می شود. فعالیت فیزیکی شامل فعالیت فیزیکی های خانگی، شغلی، اوقات فراغت یا مسافرت می باشند.

ورزش فعالیت فیزیکی که با برنامه، با ساختاری مشخص، تکراری و آگاهانه که هدف اصلی آن حفظ و بهبود یکی یا چند قابلیت آمادگی جسمانی را شامل شود می باشد.

فعالیت فیزیکی ممکن است بر حسب MET (معادل متابولیک) اندازه گیری گردد، یک واحد متابولیک، مقدار متابلیک مصرف شده فعالیت فیزیکی (مصرف اکسیژن) را مشخص می کند. یک MET تقریباً برابر با ۳٫۵ (سه و نیم) mL O2/kg/min متابلیک زمان استراحت بوده نشانه تقریبی مصرف اکسیژن در یک فرد بالغ در حال نشسته است. فعالیت فیزیکی متوسط معادل ۳ تا ۶ MET می باشد و یا معادل راه رفتن تند ۳ تا ۴ مایل (۴٫۸ تا ۶٫۵ کیلومتر) در ساعت را طی کند. دوچرخه سواری آرام، شنای معمولی، بازی گلف (پیاده روی)، انجام نظافت عمومی در منزل، یا باغبانی هم به عنوان فعالیت فیزیکی متوسط در نظر گرفته می شود. فعالیت فیزیکی شدید بیشتر از ۶ MET می باشد، دویدن، طناب بازی و ورزش های حرکتی شدید نمونه ای از فعالیت شدید می باشد

مثال هایی از فعالیت فیزیکی متوسط

Exercise، فعالیت های ورزشی

فعالیت فیزیکی با مقدار متوسط تقریباً برابر با فعالیت فیزیکی ای که حدود ۱۵۰ کالری (KCal) در روز یا ۱۰۰۰ کالری در هفته انرژی مصرف شود. بعضی از فعالیت ها می تواند با شدت بیشتری انجام گیرد.

 عدم تحرک یک معضل سلامتی جامعه: سالانه ۲۰۰٫۰۰۰ مرگ ناشی سبک زندگی بدون تحرک در ایالات متحده آمریکا رخ می دهد مرگ می تواند ثانویه به بیماری کرونر قلب، سرطان روده بزرگ، و دیابت قندی نوع دو باشد.

بسیاری از آمریکایی ها در زندگی روزمره خود یا فعالیت فیزیکی کم داشته و یا هیچ فعالیت فیزیکی ندارند. زنان تا سن ۶۰ سالگی کم تحرک تر از مردان هستند. افراد مسن، ناتوان، و افرادی که درآمد کمی دارند نیز کم تحرکند. البته درصد آمریکایی هایی که به فعالیت فیزیکی منظم روی می آورند در حال افزایش است

توصیه (Guideline) فعالیت فیزیکی سال ۲۰۰۸ برای آمریکایی:

۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت زیاد در هفته

فیزیولوژی ورزش: استمرار ورزش اثرات مفیدی بر روی سیستم عضلانی اسکلتی، سیستم متابلیک، سیستم قلبی و عروقی، و سیستم ریوی دارد:

مزایای فعالیت ورزشی منظم
کاهش خطر مرگ زودرس
کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی
کاهش خطر سکته
کاهش خطر ابتلا به دیابت
کاهش خطر ابتلا به فشار خون
کمک به کاهش فشار خون در افرادی که مبتلا به فشار خون هستند
کمک به سلامت روحی – روانی

سیستم عضلانی اسکلتی: اثرات طولانی مدت فعالیت فیزیکی بر روی سیستم عضلانی اسکلتی بصورت افزایش سرعت انقباض فیبرهای عضلانی در فعالیت های با شدت کم تا متوسط هوازی، هم چنین افزایش تعداد مویرگ های عضلات شده، اجازه جریان خون بیشتری را به عضلات فعال می دهد.

تمرین های مقاومتی (ایزومتریک) حجم و توان فیبرهای عضلانی را اضافه می کند، و این امر منجر به افزایش نیروی عضلات می گردد. ورزش های شدید و طولانی مدت منجر به افزایش قدرت و قطر لیگامان ها و تاندون می شود.

سیستم متابولیک: سازگاری سیستم متابولیک در فعالیت بدنی شامل موارد زیر است:

اندازه و تعداد میتوکندری و سلول های عضلانی افزایش می یابند. استمرار تمرین سبب افزایش ظرفیت عضلات اسکلتی جهت ذخیره گلیکوژن می گردد. مصرف چربی در عضلات افزایش یافته تا گلیکوژن بیشتری ذخیره گردد. توانایی برداشت اسید های چرب آزاد از بافت های چربی و اکسیداسیون اسیدهای چرب افزایش می یابد.

کار عضلات و سیستم قلبی- عروقی بهبود یافته سبب افزایش حداکثر برداشت اکسیژن (VO2 max) و افزایش آستانه لاکتات می گردد. بدن انسان در فعالیت های شدید حداکثر مصرف اکسیژن را اعمال می کند. آستانه لاکتات سطحی است که مقدار لاکتات از سطح زمان استراحت شروع به افزایش می کند، و یک مارکر خوب جهت فعالیت های استقامتی است. بنابراین تمرین های استقامتی شخص را قادر می سازد در سطح بالاتری نسبت به اشخاص تمرین نکرده فعالیت داشته باشد. زنان و مردان در تمام سنین دستاورد مشابهی در افزایش قدرت ناشی از تمرین های مقاومتی و هم چنین افزایش VO2 max در تمرین طولانی هوازی دارند.

سیستم قلبی-عروقی: تغییرات عمده ای در سیستم قلبی- عروقی در تمرین های استقامتی ایجاد میگردد:

برون ده قلبی بطور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد. حجم ضربه ای در همه مواقع افزایش یافته، و ضربان قلب در زمان استراحت و فعالیت های با شدت متوسط کاهش می یابد. افزایش حجم ضربه ای مهم ترین تغییر بوده و عامل اصلی افزایش برون ده قلبی است. مقدار پلاسما و حجم دیاستولیک افزایش می یابد. فیبرهای عضله قلب هیپرتروفی شده، حجم عضله بطن ها بیشتر می شود، و نتیجه همه اینها افزایش قدرت انقباضی قلب است.

با این وجود عملکرد کلی سیستولیک بطن چپ طبیعی بوده و هیچ گونه اختلال ناحیه ای وجود ندارد. مقاومت محیطی به دلیل افزایش ظرفیت مویرگی برای جریان خون کاهش یافته، سبب تسهیل اکسیژن رسانی و تغذیه بافت ها می شود. فشار خون شریانی در زمان استراحت، فشار خون در زمان فعالیت های با شدت متوسط، و پیک فشار خون همگی در افراد با فشار خون طبیعی که تمرین های استقامتی انجام می دهند مختصری کاهش دارد. این مقدار کاهش در کسانی که فشار خون بالا دارند چشمگیر تر است. در بیماران مبتلا به بیماری کرونر قلب، تمرین های ورزشی عملکرد اندوتلیال عروق کرونری اپی کاردیال را بهبود می بخشد. ظرف چهار هفته ورزش های هوازی منظم تکرار شونده با شدت متوسط سبب وازودیلاسیون عروق کرونری می گردد. ورزش های هوازی منظم باعث جلوگیری از کاهش وازودیلاسیون وابسته به اندوتلیوم وابسته به سن شده و سطح آنرا به سطح افراد میانسال کم تحرک و مسن سالم ارتقاء می دهد. ورزش ممکن است تولید سیتوکین های آتروپروتکتیو را بهبود بخشد در بیماران با بیماری کرونر قلبی، ورزش فونکسیون اتونومیک قلبی را از طریق افزایش حساسیت بارورفلکس و تغییرات ضربان قلب بهبود می بخشد.

سیستم تنفسی: سازگاری تنفسی در تمرین های استقامتی بصورت افزایش تعداد تنفس و حجم جاری است که خود ناشی از افزایش حداکثر تهویه ریوی می باشد. جریان خون ریوی بخصوص در لوب های فوقانی افزایش پیدا می کند.

اثرات دیگر: سیستم ایمنی با فعالیت فیزیکی بهبود می یابد؛ مثلاً ورزش با شدت متوسط فونکسیون سلول های Natural Killer، لنفوسیت های B و T در گردش، و ماکروفاژ ها/ منوسیت ها را بهبود می بخشد؛ این اثرات ممکن است انسیدانس بعضی از عفونت ها و احتمالاً بعضی از کانسرها را کاهش دهد. برعکس ورزش های خیلی شدید و یکباره (مثل ماراتون خیلی طولانی) می تواند فونکسیون سلول ایمنی را بطور بارزی کاهش دهد، این اثر می تواند ناشی از کاهش سطح گلوتامین پلاسما باشد. ممکن است دوره کوتاهی سبب افزایش آسیب پذیری به عفونت های قسمت های فوقانی سیتسم ریوی گردد.

فعالیت فیزیکی می تواند فونکسیون غدد داخلی را نیز بهبود بخشد. فعالیت فیزیکی سبب افزایش کاتکول امین ها، هورمن رشد، ACTH، TSH، تستوسترون، گلوکاگون، رنین- آنژیوتنسین- آلدوسترون، و احتمالاً پروستاگلاین ها می گردد، گرچه بعضی از این افزایش ها با تمرین های طولانی برطرف می گردند. سطح سرمی انسولین و مقدار ترشح انسولین در حین انجام فعالیت فیزیکی کاهش می یابد.

ارتباطی مثبتی بین افزایش فعالیت فیزیکی و طول تلومر لکوسیت مشاهده شده است. طول تلومر لکوسیت به نظر می رسد مارکری برای پیری، انعکاسی از شدت اکسیداتیو و التهاب باشد.        

   

نقش ورزش(فعالیت فیزیکی) منظم در سلامتی ( منبع: دستور العمل فعالیت فیزیکی ۲۰۰۸)
بزرگسلان
با استناد زیاد
کاهش خطر مرگ زودس
کاهش خطر بیماری عروق کرونر
کاهش خطر سکته
کاهش خطر فشار خون بالا
کاهش خطر ابتلا به افزایش تری گلیسرید و کلسترول
کاهش خطر ابتلا به دیابت قندی نوع ۲
کاهش خطر ابتلا به سندرم های متابلیک
کاهش خطر کانسر کولون
کاهش خطر کانسر پستان
جلوگیری از افزایش وزن
کاهش وزن خصوصاً زمانی که همراه با رژیم کم کالری باشد
افزایش تراکم استخوانی
بهبود کیفیت خواب
Prevention of falls
کاهش افسردگی
عملکرد بهتر شناختی خصوصاً در افراد مسن
با استناد متوسط تا زیاد
Better functional health (for older adults)
کاهشچاقیشکمی
بااستناد متوسط
کاهششکستگیاستخوانلگن
کاهشخطرسرطانریه
کاهشخطرکانسرآندومتررحم
حفظوزنمتعاقبکاهشوزن

 

مزایای ورزش: ورزش بر روی چندین سیستم بدن و سلامتی نقش مؤثر دارد:

مرگ و میر:مطالعات متعدد نشان داده است که همه علل مرگ و میر در کسانی که ورزش منظم دارند کاهش می یابد.

قلبی- عروقی: تعدادی از مطالعات ارتباط قوی ای بین ورزش معمولی و کاهش خطر بیماری کرونری، حوادث قلبی، و مرگ نشان داده است

اثرات مقید ورزش در مطالعات مشاهده ای شامل موارد زیر هم می گردد:

تمرینات هوازی اثرات مفیدی بر روی لیپوپروتئین ها (کاهش VLDL: ناقل اصلی تری گلیسیرید با منشاء داخلی، و افزایش سرمی HDL)، فرم بدن، و ظرفیت هوازی، و بهبود عملکرد فاکتورهای خونی در ترومبوزیس دارد. در بسیاری از مطالعات انجام گرفته ورزش های هوازی طولانی مدت اثرات مفیدی بر روی فشار خون سیستمیک دارد.

اثرات مفید دیگر:

کنترل گلیسمیک: ورزش می تواند کنترل قند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده، و ممکن است سبب پیشگیری از پیشرفت دیابت نوع دو در گروه های با ریسک بالا گردد.

پیشگیری و درمان سرطان: ورزش ممکن است موجب پیشگیری نسبی سرطان پستان، و لوزه المعده، و سایر سرطان های روده ای گردد.

مدارک و شواهد نشان می دهد که فعالیت فیزیکی می تواند بسیاری از معیارهای کیفیت زندگی را بهبود بخشد، مثل خستگی، در طی درمان سرطان و در مدت پی گیری آن. در یک مطالعه کوهورت در مردان با سرطان کولون بدون متاستاز، ارتباطی بین ورزش بیشتر و کاهش مرگ و میر کلی و ناشی از سرطان کولون مشاهده شده است.

شیوع چاقی: کاهش یا پیشگیری از چاقی می تواند منافع اقتصادی و زندگی سالم قابل توجه ای به همراه داشته باشد. مقایسه بین رژیم غذایی جهت کاهش وزن به تنهایی، و رژیم غذایی همراه با ورزش یا تمرین های قدرتی، با کاهش بیشتری در چربی بدن، و تناسب اندام بهتری نسبت به رژیم غذایی به تنهایی خواهد داشت. ورزش حتی در زمانی که مقدار کالری دریافتی کاهش نیابد نیز میتواند منجر به کاهش وزن و کاهش چربی بدن گردد.

قطع سیگار: ورزش شدید می تواند روند ترک سیگار در دوره های طولانی مدت و کوتاه مدت را در افرادی که برنامه ترک سیگار رفتاری- شناختی دارند، تسهیل نماید. ورزش شدید هم چنین ظرفیت ورزشی فرد را افزایش داده و افزایش وزن متعاقب ترک سیگار را به تأخیر می اندازد.

سنگ کیسه صفرا: فعالیت فیزیکی سبب کاهش ریسک سنگ کیسه صفرا علامت دار می گردد.

عملکرد و شناخت (Function and cognition): ورزش های مقاومتی و هوازی ممکن است ناتوانی فعالیت های زندگی روزانه در افراد مسن را کاهش داده و در نتیجه سبب افزایش دوران استقلال در زندگی آنان گردد. در زنان مسن نیز فعالیت فیزیکی همراه با بهبود وضعیت عملکرد در جامعه بوده است.

فعالیت فیزیکی همچنین ممکن است سبب جلوگیری و یا تأخیر در زوال شناختی گردد.

روان شناختی (Psychological): ورزش منظم سبب کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می گردد. در یک کار آزمایی تصادفی، فعالیت های ورزشی که با مصرف انرژی بالا باشد با بهبود کیفیت زندگی هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی همراه بوده است.

هزینه های خدمات درمانی: اگرچه هیچ مطالعه ای که مقرون به صرفه بودن انجام فعالیت های ورزشی را بطور قطعی نشان دهد انجام نشده است، ولی با توجه به اطلاعات موجود ورزش می تواند سبب کاهش هزینه های درمانی و کاهش غیرمستقیم آن از طریق ارتقای سلامتی باشد. بعنوان مثال، در یک بررسی در آلمان که در آن زنان بطور تصادفی در برنامه ورزشی ۱۸ ماه شرکت کرده بودند، اختلاف قابل ملاحظه ای بین هزینه های مستقیم مراقبت های بهداشتی بین گروه ها مشاهده نشد، ولی کاهش ریسک و بهبود دانسیته (تراکم) استخوانی در گروه هایی که ورزش انجام می دادند مشاهده شد.

خطرات ناشی از ورزش: فواید فعالیت فیزیکی خیلی بیشتر از احتمال خطرات آن است. ضایعات عصبی- عضلانی شایع ترین ریسک ورزش به حساب می آید. رک به رگ شدن (پیچ خوردن) (Sprain) و پارگی های حاد، انواع مختلف التهاب، کشیدگی های مزمن (Chronic Strain)، شکستگی های استرسی، شکستگی های ناشی از ضربه، فلج عصبی، تاندونیت، و بورسیت همه اینها می تواند در هنگام ورزش یا در بعد از ورزش رخ دهد.

خطرات خیلی مهم ولی با شیوع خیلی کمتر شامل آریتمی، ایست قلبی ناگهانی، و انفارکتوس قلبی هستند. با این حال این خطرات بالقوه مانع فواید ورزش های منظم در صورت عدم وجود کنتراندیکاسیون (منع) ورزش نمی­باشد.

آریتمی: ارتباطی بین آریتمی و فعالیت فیزیکی وجود دارد. خطر ابتلا به هر دو آریتمی های دهلیزی و بطنی در افرادی که بیماری زمینه ای قلبی یا سابقه قبلی آریتمی دارند وجود دارد. با این وجود تمرینات ورزشی واقعاً ممکن است خطر آریتمی را به دلیل افزایش برداشت اکسیژن توسط میوکارد و کاهش فعالیت سیستم عصب سمپاتیک، کاهش دهد.

مرگ ناگهانی قلبی: مرگ ناگهانی قلبی (SCD) نادر است، اما ممکن است در طی فعالیت فیزیکی اتفاق بیفتد. خطر تقریبی SCD به ازاء هر نفر در ۳۹۶۰۰۰ ساعت دوندگی برآورد می شود. نرخ مرگ در باشگاه های تناسب اندام در طی فعالیت فیزیکی یک نفر در ۸۸۷٫۵۲۶ نفر-ساعت برآورد شده است. در کل ریسک SCD پایین بوده به ازاء یک مرگ در ۳۶٫۵ میلیون ساعت ورزش است.

با وجود افزایش کم ریسک مرگ ناگهانی قلبی (SCD) در حین یا بلافاصله بعد از فعالیت، منافع سلامتی ورزش خیلی از بیشتر از ریسک آن است.

علل SCD در افرادی که ورزش می کنند بر اساس سن شان به دو دسته تقسیم می شوند. SCD اساساً نتیجه بیماری آترواسکلروتیک عروق کرونر در افراد بالای ۳۵ سال است. ولی در افراد جوان تر احتمال اینکه ناشی از ناهنجاریهای مادرزادی مثل کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک، ناهنجاری کرونر، یا میوکاردیت باشد بیشتر است.

 مکانیسم های مطرح شده در SCD در کسانی که ورزش می کنند شامل آریتمی، خصوصاً تاکی کاردی بطنی و فیبریلاسیون بطنی، انسداد عروق کرونر می باشند. انسداد عروق کرونر ناشی از پارکی پلاک و ایجاد ترومبوزیس است. اسپاسم عروق کرونر هم می تواند در عروق کرونر معیوب ایجاد گردد.

انفارکتوس میوکارد: خطر انفارکتوس میوکارد در طی فعالیت فیزیکی شدید، خصوصاً در افرادی که ورزش نامرتب و ریسک فاکتورهای متعدد قلبی دارند بطور موقتی افزایش می یابد.

اگر چه خطر انفارکتوس میوکارد در فعالیت های شدید ورزشی در بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونری نسبت به افراد سالم بیشتر است ولی بطور کلی بیماران مبتلا به بیماری کرونری ای که فعالیت ورزشی می کنند احتمال ابتلا به انفارکتوس میوکارد کمتر از حالتی که فعالیت ورزشی نمی­کنند دارند

هیپرتروفی بطن چپ: همانطور که در بالا ذکر شد، تمرین های طولانی منجر به هیپرتروفی فیبرهای عضلانی قلبی و افزایش توده عضله بطن می گردد. این تغییرات می تواند منجر به هیپرتروفی آشکار بطن چپ (LVH) گردد. با این وجود شواهد نشان می دهد که LHV در این حالت با افزایش خطر قلبی- عروقی که در بیماران با LVH ناشی از فشار خون دیده می شود همراه نمی­باشد.

رابدومیولیز: میوگلوبینمیا، میوگلوبینوریا ساب کلینکال، و افزایش CK متعاقب فعالیت فیزیکی شدید شایع هستند. در فعالیت های شدید ورزشی رابدومیولیز در افراد با توده عضلات طبیعی در زمانیکه تأمین انرژی برای عضلات کافی نباشد ممکن است رخ دهد

رابدومیولیز شدید در فعالیت های خیلی شدید ورزشی، خصوصاً وقتی که ریسک فاکتورهای زیر هم وجود داشته باشند ممکن است دیده شوند:

فردی که فعالیت فیزیکی شدیدی در محیط های خیلی گرم و مرطوب انجام بدهد؛ مختل شدن اتلاف گرمای بدن از طریق تعریق به دلایلی مثل مصرف داروهای آنتی کولینرژیک یا ورزش فوتبال سنگین؛ ورزش فرد مبتلا به بیماری سیکل سل که در مناطق مرتفع (دچار کاهش فشار نسبی اکسیژن شده که این امر سبب ایجاد داسی شکل شدن اریتروسیت ها و متعاقب آن ایجاد انسداد عروق و ایسکمی عضلانی را منجر می شود). هیپوکالمیا به دلیل دفع پتاسیم در تعریق رخ می دهد.

هم چنین در افراد ورزشکار در غیاب این ریسک فاکتورها متعاقب فعالیت ورزشی شدید نیز رابدومیولیز گزارش شده است. گذشته از اینها در افراد با توده عضلانی طبیعی در حالاتی مثل صرع گراندمال، delirium tremens ، آژیتاسیون سایکوتیک و مصرف بیش از حد آمفتامین، ممکن است منجر به رابدومیولیز گردد.

برونکواسپاسم: برونکواسپاسم (Bronchoconstriction) ناشی از ورزش در ۷۰ تا ۸۰% بیماران مبتلا به آسم علامت دار دیده می شود. شدت این انقباض به درجه حساسیت راه های هوایی بیمار بستگی دارد. بنابراین در بسیاری از بیماران با آسم دوره­ای و خفیف و حساسیت کم راه های هوایی، حتی ورزش های شدید هم انقباض برونش ایجاد نمی­کنند.

اثرات دیگر: هیپرترمیا، هیپوترمیا، و دهیدراتاسیون خطرات بالقوه قابل پیشگیری فعالیت های فیزیکی هستند. مشکلات ناشی از گرما از شکایت مختصر تا مرگ متغیر هستند. دهیدراسیون ممکن است خود به تنهایی یک بیماری یا ناشی از هیپرترمیا باشد.

“تریاد زن ورزشکار”(“female athlete triad” ) با تغذیه نامرتب، آمنوره، و استئوپروز شناخته می شود. این تریاد معمولاً در افراد جوان تر، خصوصاً در کسانی که بطور منظم و شدید ورزش می کنند دیده می شود.

هم چنین ورزش به عنوان عامل سرکوب کننده سیستم ایمنی، کهیر و آنافیلاکسی نیز گزارش شده است.

ارزیابی پزشکی قبل از شروع ورزش: غربالگری برای بیماری عروق کرونر قلب در افراد بدون علامتی که زندگی بدون تحرکی داشته­اند اما می خواهند برنامه ورزشی شدیدی را شروع کنند اغلب مورد نیاز است.

ETT (تست ورزش) باید قبل از شروع ورزش در بیماران مبتلا به دیابت، کسانی که علائمی شبیه به بیماری کرونر قلبی دارند، و در کسانی که علایمی نداشته ولی دارای چند ریسک فاکتور برای بیماری کرونری هستند حتی درصورتی که قصد ورزش ندارند نیز باید تست ورزش انجام دهند. عواملی که ممکن است خطر بیماریهای کرونری را افزایش دهند شامل:

  • سن
  • وضعیت فیزیکی عمومی
  • سابقه ورزش
  • سابقه بیماریهای استخوانی، عصبی و عضلانی
  • سابقه مصرف دارو
  • سابقه بیماریهای ریوی
  • نوع ورزشی که قرار است انجام دهد
  • معلولیت یا ناتوانی

 

چگونه ورزش کنیم:

  • فعالیت بدنی مناسب برای یک زندگی سالم شامل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش، و تکرار آن ۴ تا ۶ بار در هفته است.
  • توصیه انجمن قلب آمریکا و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نیز ورزش با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه برای حداقل ۵ بار در هفته یا ورزش شدید به مدت ۲۰ دقیقه ۳ بار در هفته یا ترکیبی از این فعالیت ها می باشد.
  • دستورالعمل پیشنهادی برای فعالیت های ورزشی برای آمریکائیان (سال ۲۰۰۸):

حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت زیاد در هفته.

فعالیت های ورزشی باید به گونه ای باشد که جهت تقویت عضلات عمده بدن دو یا چند روز در هفته تحت کشش قرار گیرند.

علایم کافی بودن ورزش

تنگی نفس، خستگی و تعریق

رسیدن به تعداد ضربان قلب خاصی ضروری نیست. مقدار دقیق کفایت فعالیت ورزشی هم تعیین نشده است.

ورزش با شدت متوسط همراه با کاهش وزن اثرات مفیدی روی سلامت قلبی و عروقی خواهد داشت (مثلاً کاهش فشار خون و افزایش HDL خون). با تشدید فعالیت های هوازی ورزشی نتایج آن نیز بیشتر خواهد بود.

مقدار کلی ورزش همراه با رژیم غذایی بر کاهش وزن مؤثر است.

افراد کم تحرکی که قصد شروع فعالیت ورزشی دارند بهتر است در طی زمان های کوتاه و با شدت کم تا متوسط شروع به فعالیت ورزشی نمایند تا به سطح مورد نظر خود برسند. اثرات مفیدی بر سلامت افرادی که سطح زندگی کم تحرک خود را به زندگی با تحرک متوسط ارتقاء می دهند حاصل می گردد. افراد با زندگی پرتحرّک نیز با تشدید فعالیت های ورزشی خود از نظر شدت و زمان فعالیت های ورزشی نتایج خیلی خوبی خواهند گرفت.

نمونه هایی از ورزش در زندگی روزمره شامل پیاده روی تند از ۴٫۸ تا ۶٫۴ کیلومتر در ساعت برای اغلب افراد سالم، انجام کار منزل با شدت، رقصیدن. ورزش هایی مثل دوچرخه سواری، پیاده روی تند، سایر فعالیت های ورزشی زمان فراغت هم می توانند مفید باشند.

حرکات کششی قبل از ورزش: ۵ مطالعه سیستماتیک نشان داده اند که تمرینات کششی قبل از ورزش نه بطور قابل ملاحظه ای سبب کاهش درد عضلانی می گردد نه خطر آسیب را کم می کنند. مطالعات اخیر نیز نشان داده است که حرکات کششی در افراد بالغ سالم سبب کاهش درد عضلانی متعاقب ورزش نمی شوند.

گرم کردن قبل از ورزش: اعتقاد کمی برای گرم کردن قبل از ورزش وجود دارد ولی نویسنده مقاله معتقد است که باید انجام گیرد. گرم کردن شامل حرکات کششی، راه رفتن، و یا ورزش های سبک بدون وسیله (Calisthenics) است؛ زمان ۵ دقیقه ای برای اینکار کافی است. زمان هر حرکات کششی بهتر است حدود ۳۰ ثانیه باشد. در حین حرکات کششی نبایستی فشار زیادی به بدن وارد کرد.

سرد کردن بعد از ورزش: «سرد کردن» انتهای ورزش هم به مدت تقریبی ۵ دقیقه جهت جابجایی لاکتات از عضلات، برگشت آرام وازودیلاتاسیون، و برگشت تدریجی خون به گردش خون مرکزی توصیه می گردد. سرد کردن می تواند با راه رفتن آهسته، حرکات ورزشی سبک بدون وسیله (Calisthenics) یا حرکات کششی باشد.

به حداکثر رساندن انگیزه: فرد باید اثرات مثبت فعالیت ورزشی خود را مشاهده یا درک نماید. فعالیت ورزشی بایستی لذت بخش باشد و فرد بایستی زمان ورزش احساس سلامتی و شادابی داشته باشد. فعالیت ورزشی بایستی به راحتی در دسترس باشد و مشکلی در برنامه ای روزانه شخص ایجاد نکند. فعالیت ورزشی نباید هزینه های مالی و اجتماعی بیش از اندازه ایجاد کنید. والدین و سایر اعضای خانواده و دوستان می توانند تأثیر مثبتی در شروع و ادامه فعالیت ورزشی داشته باشند.

فعالیت فیزیکی در دوران کودکی: فعالیت فیزیکی دوران کودکی جهت حفظ زندگی سالمی می تواند در بزرگسالی هم ادامه یابد. فعالیت فیزیکی والدین می تواند الگوی مناسبی برای فرزندان شان باشد. مدارس هم به عنوان جامعه ای بزرگ باعث تشویق و ترویج فعالیت ورزشی شده و سبک زندگی توأم با فعالیت فیزیکی را در بچه ها گسترش دهد.

نقش مشاوره ورزشی: نقش مشاوره ورزشی جهت بهبود و استمرار فعالیت ورزشی نامشخص است. اغلب مطالعات در این زمینه نتوانسته است تغییر رفتاری قابل قبولی در این زمینه ایجاد نمایند. البته مشاوره های ویژه و منحصر به فرد از طریق ارائه برنامه هایی خاص در مواردی مؤثر بوده است.

خلاصه

  • بیشتر آمریکایی ها در زندگی شان فعالیت فیزیکی کم یا اصلاً ندارند .
  • انجام مرتب ورزش سبب افزایش جریان خون و اندازه عضلات می گردد؛
  • آستانه لاکتات و برداشت اکسیژن را افزایش می دهد؛
  • برون ده قلبی را افزایش و مقاومت محیطی عروق را کم می کند؛
  • فشار خون را کم می کند؛
  • حجم جاری ریه را افزایش می دهد؛
  • سیستم ایمنی را تقویت می کند؛
  • سطح انسولین خون را کاهش میدهد؛
  • مرگ و میر، بیماری های کرونری و حوادث قلبی و سکته قلبی را کاهش می دهد.
  • ورزش کنترل قند خون را بهبود بخشیده،
  • از چاقی جلوگیری می کند، و
  • ممکن است زوال شناختی در افراد مسن را به تأخیر بیاندازد.
  • از آنجاییکه ورزش همراه با افزایش خطر آسیب عضلانی- اسکلتی، آریتمی، انفارکتوس میوکارد (MI) و بطور نادر سبب مرگ ناگهانی قلبی می گردد ولی منافع آن خیلی بیشتر از خطرات آنست.
  • گرچه بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر در زمان انجام ورزش های شدید نسبت به سایر موارد احتمال بیشتری دارد که به انفارکتوس میوکارد مبتلا گردند، ولی بطور کلی بیماران مبتلا به بیماری کرونری که ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند احتمال کمتری دارد که مبتلا به انفارکتوس میوکارد گردند.
  • انجام آزمایشات پزشکی قبل از شروع برنامه ورزشی شدید در افرادی که زندگی بی تحرکی دارند لازم است تا خطرات احتمالی بررسی شده و برنامه ورزشی متناسب ارائه گردد.
  • دستورالعمل ها (Guidelines) در مورد ورزش بصورت ورزش با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه برای حداقل ۵ روز در هفته یا ورزش شدید به مدت ۲۰ دقیقه ۳ بار در هفته یا ترکیبی از این فعالیت ها می باشد.
  • ورزش می تواند بصورت دوره های کوتاه مدت چندین بار در روز در بطن زندگی روزمره باشد

پایان

Be Sociable, Share!

یک پاسخ به “مرور اجمالی بر مزایا و خطرات ورزش”

  1. مطلب خوبی بود

    [پاسخ]

نوشتن پاسخ

*